Dieta na dobry nastrój

Stres, szybkie tempo życia czy wydarzenia, na które mamy ograniczony wpływ, takie jak pandemia czy konflikty międzynarodowe mogą prowadzić do okresowego obniżenia nastroju czy wręcz epizodów depresyjnych. Z jednej strony słusznie jest wówczas udać się po pomoc do specjalisty, z drugiej możemy wzmocnić pracę z psychologiem czy psychiatrą sami – w kuchni. O tym, jaka dieta pomoże, gdy „siada” psychika opowiada Sylwia Maruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz.

Na pierwszy rzut oka związek między dietą, a stanem psychicznym jest irracjonalny. Obiegowo uważamy, że wszystkim steruje mózg i jest to w dużej mierze słuszna opinia. Jednakże nasz organizm jest jak doskonała biochemiczna fabryka, do działania której potrzebne jest także odpowiednie pożywienie, dostarczające właściwych substancji, które również wpływają na nasz nastrój i pracę mózgu.

Na przykład w dużej mierze to w jelitach odbywa się produkcja serotoniny, hormonu szczęścia – mówi Sylwia Maruszak. – Jeżeli więc cierpimy na depresję, dobrze jest zwrócić uwagę na pracę jelit, wyeliminować niechciane patogeny czy wprowadzić odpowiednie szczepy bakterii.

Jelita i ich makrobiota

Po jakie produkty więc sięgać, aby poprawić pracę jelit, a tym samym samopoczucie psychiczne?

  • Probiotyki, probiotykoterapię celowaną
  • Prebiotyki, czyli tzw. pokarm dla bakterii jelitowych, a zatem cykorię, karczoch, topinambur, mniszek lekarski, cebulę, czosnek, ziemniaki (uwaga: zjadać je schłodzone), por.
  • Produkty bogate w tryptofan (aminokwas mający ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu), czyli ryby, pestki dyni, owoce morza, jajka, nabiał.
  • Codziennie zjadać porcję tzw. warzyw krzyżowych – są to brokuły, brukselka, kapusta, jarmuż, rukola, gorczyca, rukiew wodna. Warzywa krzyżowe są źródłem tzw. receptorów akrylowych, które zmniejszają populację bakterii patogennych w jelitach.
  • Spożywać produkty fermentowane – na przykład kiszonki.
  • Postawić na żywność zawierającą proantocyjanidyny, czyli winogrona, kakao, jagody, czarne porzeczki, czerwone wino w umiarkowanej ilości, orzechy.
  • Wielu osobom pomocne są IF, czyli posty przerywane, podczas których organizm uruchamia proces autofagii, „zjadania” zużytych struktur, co potocznie można nazwać robieniem porządków w jelitach.
  • Czasem skuteczne są szczepy bakterii, które „podkręcają” syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wpływając na funkcjonowanie osi mózgowo – jelitowej.

Raz, dwa… omega – 3

Kwasy omega 3 – mają ogromne znaczenie dla pracy ośrodkowego układu nerwowego, a tym samym wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Kwasy omega – 3:

  • są składnikiem błon komórkowych mózgu, decydują o elastyczności błon komórkowych, wpływają na sposób odczuwania,
  • są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczać z zewnątrz, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wyprodukować,
  • mają korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegają zaburzeniem nastroju,
  • zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych,
  • odgrywają istotna rolę w syntezie neuroprzekaźników.

Doskonałym źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie, a także orzechy włoskie czy oleje np. olej lniany, z orzechów włoskich, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. – Po ryby powinniśmy sięgać przynajmniej dwa razy w tygodniu – mówi Sylwia Maruszak.

Co jeszcze na dobre samopoczucie?

Oprócz tego warto stosować dietę pozbawioną produktów przetworzonych (tłuszcze trans, cukier), bogatą za to w witaminy z grupy B, czyli wołowinę zawłaszcza od krów naturalnie wypasanych, kurczaki z wolnego wybiegu, wątrobę, jagnięcinę, łososia, tuńczyka, sardynki, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, sezam, zielony groszek, ryż brązowy, słodkie ziemniaki, szparagi.

Polecam również herbatę zieloną – mówi Sylwia Maruszak. – Zawarta w niej l-teanina aktywuje receptory GABA, zwiększa ilość mózgowych fal alfa, poprawiając jakość snu. Ponadto dobrze jest na podstawie jonogramu sprawdzić poziom magnezu w organizmie. Magnez łagodzi lęki, uspokaja mocno pobudzony układ nerwowy, działa regenerująco na nadnercza. Niski poziom magnezu odbija się znacznie na naszym stanie psychofizycznym.

Centra Medyczne Medyceusz to działająca od ponad 20 lat sieć nowoczesnych, prywatnych placówek medycznych w Łodzi. W sześciu placówkach świadczone są kompleksowe usługi medyczne. W skład oferty wchodzi Podstawowa Opieka Zdrowotna (POZ), opieka pediatryczna, poradnie lekarzy specjalistów (AOS), hospitalizacja planowa w Szpitalu Centrów Medycznych Medyceusz, laboratoria, diagnostyka specjalistyczna, transport medyczny, nocna i świąteczna opieka lekarska. Sztandarową usługą CM Medyceusz jest diagnostyka obrazowa (RTG, USG, Rezonans Magnetyczny, Tomografia Komputerowa, Mammografia). Placówki mają podpisane umowy z Narodowym Funduszem Zdrowia, a także świadczą usługi komercyjne.  

Odsłony: 21